Renang gaya bebas (free style), Renang gaya punggung (back stroke) & Renang gaya dada (breast stroke) - Perangkat Pembelajaran Kompetensi Abad 21

Buku Mapel, RPP, Buku Kerja Guru, Perangkat Akreditasi, Silabus, PERMENDIKBUD, Buku Kerja Kepala Sekolah, Tematik, KKM, SKL, KI-KD, Juknis TK, PAUD, SD, MI, SMP, MTs, SMA, MA, SMK

Renang gaya bebas (free style), Renang gaya punggung (back stroke) & Renang gaya dada (breast stroke)

Olahraga renang sudah ada sejak zaman Romawi kuno. Tentara Romawi dilatih berenang dengan menggunakan pakaian perang yang lengkap, hal ini bertujuan untuk menambah keterampilan yang dimiliki para tentara. Sekitar tahun 1837 olahraga renang mulai dikenal di Inggris.
Sebelum Indonesia merdeka keberadaan kolam renang yang memiliki ukuran standar sudah ada misalnya kolam renang Cihampelas Bandung dibangun pada tahun 1904, dan kolam renang Cikini Jakarta dan kolam renang di Jawa Timur, tetapi hanya untuk kalangan penjajah dan pengusaha, kalaupun ada untuk masyarakat umum harga tanda masuknya sangat tidak terjangkau.
Gaya yang terdapat dalam renang :
1. Renang gaya bebas (free style)
2. Renang gaya punggung (back stroke)
3. Renang gaya kupu-kupu (butterfly)
4. Renang gaya dada (breast stroke)

Kolam Renang
a. Ukuran
1) Panjang 50 meter dan lebar 21 meter.
2) Kedalaman air minimal 1 meter, kecuali untuk kejuaraan dunia dan olimpic kedalaman air minimal 2 meter.
3) Lebar lintasan 2,5 meter dan jumlahnya ada 8 lintasan.

b. Dinding kolam Harus sejajar dan tegak lurus terhadap permukaan air.
c. Tempat berpijak waktu istirahat (Diseluruh pinggiran dinding kolam boleh dibuat tempat berpijak pada waktu istirahat setidaknya 1,20 meter dibawah permukaan air).
d. Tali lintasan (Tali lintasan dipasang dengan kuat sepanjang 50 meter, setiap tali lintasan dipasang pelampung berderet rapat. Sepanjang 5 meter pada bagian ujung diberi warna yang jelas untuk petunjuk bagi perenang.)
e. Tempat start
Tempat start dibuat setinggi antara 0,50 meter s.d. 0,75 meter dengan kemiringan 10 derajat, permukaan tempat start berukuran 0,50 m x 0,50 m.

Renang Gaya Bebas
Beberapa teknik dasar pada renang gaya bebas yang harus di kuasai yaitu: teknik dasar gerakan kaki, teknik dasar gerakan tangan, dasar pernafasan.
1. Variasi Keterapilan Gerak Tungkai Renang Gaya Bebas

a. Latihan gerakan tungkai sambil berpegangan di pinggir kolam renang
Melakukan gerakan renang gaya bebas sambil berpegangan di pinggir kolam. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus serta sumber gerakan kaki dari pangkal paha, hingga lutut kaki tidak ditekuk, tetapi hanya tertekuk saat bergerak.
b. Gerakan tungkai berpasangan
Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan di pegang teman. Lengan, badan, dan kaki lurus, hingga saat menggerakannya kaki maju ke depan sedangkan yang memegang lengan bergerak mundur. 
c. Latihan gerakan tungkai menggunakan pelampung
Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan berpegangan pada papan pelampung di depan. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus, hingga saat menggerakan kaki, badan maju ke depan.
d. Latihan gerakan tungkai sambil meluncur
Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan lurus di samping telinga dan ujung–ujung jarinya dirapatkan pada bagian ibu jari, hingga badan dapat meluncur ke depan.

2. Variasi gerakan lengan renang gaya bebas
a. Komponen Keterampilan:
1) Kegiatan 1. Gerakan tangan masuk ke dalam air
a) Menggunakan ujung-ujung jari, posisi telapak tangan telungkup, hingga telapak tangan dengan permukaan air membentuk sudut ± 300- 400 derajat
2) Kegiatan 2. Gerakan menangkap
Yaitu ibu jari dan telapak tangan membentuk sudut ± 300 - 400.
3) Kegiatan 3. Gerakan menarik Dilakukan dengan cara:
a) Menarik di bawah tubuh pada garis tengah.
b) Menarik di bawah tubuh agak jauh dari garis tengah.
c) Menarik di bawah tubuh mendekati garis tengah.
d) Menarik di bawah tubuh, menyilang garis tengah
4) Kegiatan 4. Gerakan mendorong
Dilakukan setelah melakukan gerakan menangkap hingga berakhir kira-kira di bawah pusar.
5) Kegiatan 5. Gerakan istirahat
Yakni gerakan mengangkat sikut dair dalam air, gerakan ini dapat dilakukan dengan cara:
a) Sikut diangkat tinggi.
b) Sikut diangkat sedang.
c) Sikut diangkat rendah/mengarah lurus
b. Latihan gerakan lengan secara berpasangan
Melakukan gerakan tangan renang gaya bebas dengan kedua kaki dipegang oleh teman dari belakang, hingga posisi kedua kaki dan badan lurus serta badan terapung di atas permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai- nilai disiplin dan kebersihan.
c. Latihan gerakan lengan sambil meluncur menggunakan pelampung
Melakukan gerakan tangan renang gaya bebas, dengan kedua paha mengepit papan pelampung. Posisi kedua kaki, badan, dan tangan lurus serta badan terapung di atas permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai- nilai disiplin dan kebersihan.
d. Melakukan kombinasi gerak tungkai dan lengan renang gaya bebas
Gerakan tangan renang gaya bebas 1 x dan gerakan kaki 3x:
1) Lakukan sikap telungkup di atas permukaan air.
2) Badan, kedua lengan, dan kaki lurus, hingga badan terapung di atas permukaan air.
3) Lakukan gerakan tangan sebanyak 1 kali (tangan kiri) dan setelah itu gerakan kaki sebanyak 3 kali pukulan.
4) Lakukan bergantian tangan kiri dan kanan

3. Pembelajaran gerakan pernafasan renang gaya bebas
a. Melakukan teknik pernafasan renang gaya bebas kedua lengan berpegangan pada papan pelampung, hingga badan, kedua kaki dan lengan lurus serta badan terapung di atas permukaan air
1) Lakukan gerakan pukulan kaki sebanyak 2 kali atau 4 kali pukulan dan putar leher ke kanan/kiri, hirup udara di atas permukaan air melalui mulut.
2) Putar kembali leher ke dalam air dan buang udara di dalam air melalui mulut, Lakukan berulang ulang-ulang.
3) Dilakukan berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai- nilai disiplin dan kebersihan
b. Melakukan teknik pernafasan renang gaya bebas dengan posisi badan terapung di atas permukaan air
1) Badan, kedua kaki, dan lengan lurus.
2) Lakukan gerakan kaki sebanyak 2 kali pukulan dan tarik lengan kanan ke belakang. Saat lengan mendorong ke belakang putar leher ke atas dan hirup udara.
3) Saat lengan diputar dan masuk air di depan kepala (muka), putar kembali leher ke dalam air.
4) Lakukan terus berulang-ulang bila sudah mahir, lakukan putaran leher ke kanan dan kiri, untuk pengambilan napas

4. Gerak koordinasi kaki, lengan, dan pernafasan renang gaya bebas menempuh jarak ± 10-15 m, secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai disiplin dan kebersihan
Pelaksanaannya dapat dilakukan sebagai berikut :
a. Lomba gerakan kaki gaya bebas menempuh jarak ± 10-15 m, berpasangan.
b. Kegiatan 2. Lomba gerakan lengan dan pernafasan gaya bebas menempuh jarak ± 10-15 m, berpasangan

Renang Gaya Punggung
1. Variasi keterapilan gerak tungkai renang gaya punggung

a. Gerakan tungkai posisi duduk di pinggir kolam renang
Gerakan kaki dari posisi duduk dipinggir kolam, dengan gerakan kaki menendang dan menekan permukaan air.
b. Latihan posisi duduk di tempat yang dangkal
Gerakan kaki dari posisi duduk pada kolam dangkal, dengan gerakan kaki menendang dan menekan permukaan air
c. Latihan gerakan tungkai secara berpasangan
Gerakan kaki dari posisi badan telentang dan kepala dipegang teman/ guru. Gerakan kaki adalah menendang dan menekan permukaan air menempuh jarak 7 - 10 meter.
d. Latihan gerakan tungkai sambil melucur telentang
Gerakan kaki dari posisi badan telentang kedua lengan lurus ke belakang. Gerakan kaki adalah menendang dan menekan permukaan air, menempuh jarak 7-10 meter. Lakukan latihan ini secara berkelompok

2. Variasi keterapilan gerak lengan rengan gaya punggung
a. Latihan gerak lengan dari posisi berdiri di tempat yang dangkal
1) Dengan gerakan memutar lengan ke belakang lurus, pada saat lengan tepat sejajar telinga, putar telapak tangan menghadap ke luar hingga yang pertama kali masuk ke air bagian jari kelingking.
2) Dilakukan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
b.Gerak lengan berpasangan
1) Gerakan memutar lengan ke belakang lurus.
2) Dilakukan lengan kanan dan kiri secara bergantian
c. Gerak lengan menggunakan alat
1) Letakkan pelampung diantara kedua paha
2) Gerakan memutar lengan ke belakang lurus.
3) Dilakukan lengan kanan dan kiri secara bergantian
d.Gerak koordinasi kaki, lengan, dan pernafasan renang gaya punggung menempuh jarak ± 10-50 m, secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai disiplin dan kebersihan

Renang Gaya Dada
Komponen Keterampilan
a. Tahap persiapan posisi tubuh lurus di atas permukaan air.
b. Kedua lengan lurus ke depan ± 10 – 15 cm di bawah air.
c. Kedua kaki lurus ke belakang sedikit lebih rendah dari posisi lengan.
d. Pandangan berpusat pada tangan, hingga batas air berada pada alis mata.
e. Dimulai dengan gerak tangan, menggapai ke depan di bawah air ± 10-15 cm.
f. Telapak tangan menekan ke luar arah bawah dan belakang.
g. Kedua sikut ditekuk ke arah dalam, hingga tangan secara bersama- sama memutar dan menekan di depan dagu dan luncurkan kembali kedua lengan ke depan secara bersama-sama.
1) Dilanjutkan dengan gerakan kaki, dimulai dengan mengangkat tumit dan menarik bersama-sama ke arah pinggul (bokong).
a) Putar pergelangan kaki ke atas hingga telapak kaki menghadap belakang.
b) Tendangan kedua kaki ke belakang (dorong ke belakang) di bawah permukaan air ± 15 cm hingga lurus dan rapat.
2) Dan dilanjutkan lagi dengan gerakan pengambilan nafas, dilakukan saat tangan kira-kira berada setengah jalan waktu gerak menarik, maka:
a) Tubuh bagian atas terangkat dari permukaan air dan hirup udara dari mulut.
b) Pada saat kedua lengan membuat lingkaran hingga masuk sebatas alis mata dan pada saat itu nafas dihembuskan dari mulut.
3) Akhir gerakan badan, kedua lengan dan kaki lurus
4) Pandangan terpusat pada tangan, hingga batas air berada pada alis mata.
Back To Top